«Углеводное окно»: правда или миф?
Часто можно услышать, что после интенсивной тренировки появляется «углеводное окно». Мы расскажем, что это такое и как его использовать.
Что такое «углеводное окно»?
Так называют способность организма эффективно потреблять углеводы, которая появляется через 30–40 минут после физической нагрузки и исчезает через 1–2 часа. Скорость усвоения углеводов в этот период увеличивается в два-три раза по сравнению с обычным состоянием. И самое главное – эти углеводы не превращаются в жир, а прямиком идут на восстановление сил организма.
Почему окно «открывается»?
Для осуществления какой-либо физической активности организму нужно «топливо». Обычно в его роли выступают запасы гликогена в печени и в мышцах. Примерно через 45 минут после начала тренировки запасы иссякают, и для получения энергии организм начинает с помощью гормона кортизола разрушать мышечную ткань. Это режим траты запасов (катаболический). Для переключения в режим спокойного восстановления (анаболический) организму необходим сигнал. Его как раз и дают углеводы, активизируя выделение гормона инсулина, а также повышая уровень глюкозы в крови и нормализуя обмен веществ. Они же служат сырьем для восстановления запаса гликогена. В течение двух часов после занятий желательно исключить все, что содержит кофеин. Он мешает работе инсулина и таким образом препятствует синтезу гликогена.
Что нужно в окно «бросать»?
Забавно, что после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» сложные углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) отходят на второй план. Они содержат большое количество клетчатки, замедляющей процесс пищеварения, и просто не успеют усвоиться. Поэтому в «углеводное окно» лучше «закинуть» простые, быстрые углеводы, например банан. А через некоторое время нужно употребить белковую пищу. Рекомендуемое соотношение белков и углеводов – 50:40. Некоторые люди после тренировки принимают аминокислоты, а уж потом едят. Вообще же, нельзя давать рекомендации, одинаковые для всех. Режим питания нужно подбирать индивидуально в зависимости от интенсивности тренировок, от образа жизни и еще от многого другого.
Нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть?
Нужно и обязательно. Ведь после нагрузки необходимо восполнить энергетический баланс. Конечно, речь не идет об обеде из трех блюд, достаточно небольшого перекуса. Лучше всего начинать «заправляться» через 15–20 минут после тренировки. Организму нужно немного времени, чтобы прийти в себя и снизить общее напряжение. Голодать не стоит. Хотя некоторые делают это, желая усилить эффект от занятий. В этом случае организм так и останется в режиме катаболизма, продолжит сжигать собственные мышцы и будет буквально разрушать себя изнутри. Внешне может казаться, что идет активный процесс похудения, но на самом деле для организма это будет большой стресс, а жир он все равно уничтожит в последнюю очередь.
Что нужно есть, чтобы накачать мышцы?
Если вы хотите получить рельеф или, как это называют бодибилдеры, «просушиться», после тренировки нужно употреблять больше белков. Многие пьют специальные протеиновые коктейли. Однако тут важно не перестараться, потому что избыток белка может привести к возникновению патологий. Также учтите, что при недостатке углеводов белок просто не усвоится мышцами и пойдет не на их рост, а на компенсацию недостающей энергии.
Правда ли, что после тренировки можно есть что угодно?
В этот период пища действительно усваивается быстрее, но это не значит, что нужно пользоваться моментом и бежать в кондитерскую. Да, можно позволить себе немного сладкого, и это никак не отразится на вашей фигуре. Но злоупотреблять этим «послаблением» не стоит. Жирную пищу после тренировки есть также не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
Сколько нужно есть после тренировки?
Для закрытия «углеводного окна» достаточно 50–100 г углеводов. Лишний инсулин может только помешать усвоению гликогена печенью, поэтому сильно усердствовать с употреблением углеводов не стоит. И не забывайте употреблять больше полезных углеводов в течение дня. При правильном питании можно накопить в печени и мышцах на 45–50% больше гликогена, чем при несбалансированном рационе, и получить бонус в виде мышечной силы и выносливости.
Информация с сайта Здоровое питание РФ.